Press Pectoral con Barra Banco Inclinado
Musculos: Pecho
Seleccioná la cantidad de discos apropiada para ponerlos en la barra. Acostate en un banco inclinado de 30 o 45 grados, tus ojos deben estar debajo de la barra. Tus pies deben tocar el suelo. Agarrá la barra con un agarre prono a una anchura ligeramente mas ancha de los hombros. Extendé los codos y levantá la barra fuera del rack y sostenela encima tuyo bloqueando los brazos. Descendé suavemente la barra hacia el pecho mientrás inhalás. Despues de 1 segundo empujá la barra de vuelta a su posición de inicio mientras exhalas. Repetí el movimiento hasta que completes las repeticiones y despues poné la barra en el rack de nuevo.
Extensión de Triceps con Polea Alta
Musculos: Triceps
Sujetá firmemente la barra sosteniendo los codos apretados contra tu cuerpo. Empujá hacia abajo para que tus brazos estén completamente estirados. Regresá lentamente a la posición inicial y repetí.
Jalón Polea Alta con Barra Corta
Musculos: Espalda y trapecio
Colocá la barra corta. Agarrala e inclinate hacia atrás unos 45 grados. Empujá tu pecho hacia adelante y tirá de la barra hacia tu pecho. Mantené los codos en alto durante todo el movimiento.
Levantamiento Rotatorio con Polea Baja
Musculos: Abdominales, Oblicuos
Ponete de pie con el cuerpo perpendicular a las poleas, echá las caderas hacia atrás y doblá ligeramente las rodillas para bajar el cuerpo. Usá una correa y agarrala con ambas manos. La correa debe estar justo por la parte exterior de la rodilla mas cercana a la polea. Con un solo movimiento girá el torso hacia arriba y hacia el hombro del lado opuesto. Ambos brazo deben quedar estirados y por encima del hombro exterior y con la espalda mirando hacia la maquina de poleas. Invertí el movimiento lentamente para volver a la posición inicial.
Apertura con Mancuernas en Banco Inclinado
Musculos: Pecho
Seleccioná el peso adecuado de las mancuernas. Acostate en un banco con 30 grados de inclinación. Mové los brazos para sostener las mancuernas justo por encima tuyo con los codos ligeramente flexionados y las palmas mirandose entre si. Contraé el suelo pelvico. Asegurate de que tus pies estén apoyados en el suelo y tu cabeza apoyada en el banco. Comenzá a bajar los brazos hacia los lados hasta que estén paralelos al suelo evitando que los codos se doblen. Exhalá durante el descenso. Volvé a la posición inicial con un fuerte movimiento imentras inhalás.
Crossbody Row con Polea Baja
Musculos: Gran dorsal, Espalda baja
Enganchá la manija a la maquina y colocala aproximadamente a la altura del pecho. Agarrá la manija con tu brazo izquierdo y da un paso hacia la izquierda para que el cable pase por tu cuerpo. Dejá que tu brazo se extienda a lo largo de tu cuerpo. Ahora tirá de la manija hacia tu lado izquierdo justo fuera de tu pecho. Dejá que tu brazo se extienda hacia atrás. Repetir.
Aperturas con Mancuernas en Banco Inclinado
Musculos: Hombros
Seleccioná el peso adecuado de las mancuernas. Sentate en un banco inclinado a unos 30 grados con una pesa en cada manos a cada lado de las caderas y colocá el pecho en el respaldo. Los brazos deben estar perpendiculares al suelo y las palmas de las manos deben estar una frente a la otra. Retraé los omoplatos. Sin mover ninguna otra parte del cuerpo, levantá las mancuernas hasta que los brazos estén paralelos al piso mientrás exhalás. Volvé a la posición inicial con un movimiento suave mientras inhalás.
Kickback en Polea Baja
Musculos: triceps
Ponete de pie con un pie mas adelantado que el otro de espaldas a una polea. Doblá la cintura y soportá tu peso con la mano delantera apoyada sobre tu rodilla delantera. Con la otra mano agarrá la manija y subí el codo de manera que la parte superior de ese brazo quede en posición paralela al suelo. Tirá de la polea por detrás de ti contrayendo los triceps y sin mover la parte superior del brazo. Para un segundo en el tope del movimiento y volvé a la posición inicial.
Pullover con Barra en Banco Plano
Musculos: Pecho, espalda y trapecio
Seleccioná la cantidad de discos apropiados para ponerlos en la barra. Agarrá la barra con un agarre prono a la anchura de los hombros. Acostate en un banco plano y levantá la barra con ambas manos justo por encima tuyo, extendiendo los brazos para que estén perpendiculares al suelo. Contraé el suelo pelvico. Colocá los pies planos sobre el suelo. Doblá ligeramente los codos. Bajá lentamente la barra detrás de la cabeza con los brazos bloqueados mientras inhalás y regresá a la posición inicial en un movimiento fuerte mientras exhalas.
Curl de Biceps Acostado en Banco Plano
Musculos: Biceps
Necesitás poner el banco plano frente a la polea alta. Selecciona el peso apropiado en la maquina y usá la barra larga. Agarrá la barra con un agarre supino y recostate en el banco. Colocá los pies sobre el banco. Tus brazos deben estar extendidos y el cable debe llevar tensión. Contrayendo tus biceps, doblá completamente tus codos mientrás exhalas. Asegurate de que solo movés los antebrazos. Volvé a la posición inicial con un suave movimiento mientrás inhalas. Los discos en movimiento no deberían tocas el apoyo de las poleas.
Levantamiento Rotatorio con Polea Baja
Musculos: Oblicuos
Ponete de pie con el cuerpo perpendicular a la maquina de poleas. Echá las caderas hacia atrás y doblá ligeramente las rodillas para bajar el cuerpo. Agarrá una manija con ambas manos. La manija debe estar justo por la parte exterior de la rodilla mas cercana a la polea. Con un solo movimiento girá el torso hacia arriba y hacia el hombro del lado opuesto. Ambos brazos deben quedar estirados y por encima del hombro exterior y con la espalda mirando hacia la maquina de poleas. Invertí el movimiento entamente para volver a la posición inicial.
Extensión de Triceps de Pie con Polea Alta
Musculos: Triceps
Seleccioná el peso adecuado. Parate derecha con los pies a la altura de los hombros. Usá la barra corta y agarrala con los codos a 90 grados. Mantené los codos pegados al cuerpo. Contraé el suelo pelvico mientrás mantenés el pecho levantado. Contrayendo los triceps, extendé completamente los codos mientrás exhalás. Asegurate de que solo movés los antebrazos. Volvé a la posición inicial con un suave movimiento mientrás inhalás. Los discos en movimiento no deben tocar la base de apoyo.
Tirones con Polea y Agarre Amplio
Musculos: Grand dorsal, Espalda baja
Sentante en un banco frente a la maquina de poleas. Con la espalda recta agarrá la barra con las palmas hacia abajo, los brazos totalmente estirados y las manos separadas a una distancia del doble que la de los hombros. Bajá y mové hacia atrás los omoplatos, llevando la barra hacia el pecho. Hacé una pausa y luego volvé a la posición de inicio.
Flexión de Cadera con Polea Baja
Musculos: Cuadriceps
Ponete de pie con un hombro junto a la maquina y las piernas separadas a las distancia de los hombros. Colocate el agarre en el tobillo mas alejado de la maquina. Poné una mano en la cadera y colocá la otra con firmeza en la pared. Levantá la pierna que lleva el peso lo mas alto que puedas hacia un lado. Hacé una pausa y despues hacé el movimiento a la inversa hasta su posición inicial.